الدكتورة إيرين جلين
الدكتورة إيرين جلين عضو في المجلس الاستشاري العلمي لشركة Unicity. حصلت على درجة البكالوريوس في علم وظائف الأعضاء من جامعة تكساس إيه آند إم، ثم حصلت على درجة الدكتوراه في الطب الوقائي والصحة المجتمعية من جامعة تكساس الطبية. أكملت زمالة ما بعد الدكتوراه في مركز جامعة ديوك الطبي، حيث ركزت على تحليل الأيض في الأمراض الأيضية، بما في ذلك السمنة والسكري.
الدكتورة جلين عضو نشط في الجمعية الأمريكية للتغذية، وهي مقدمة بودكاست Nuchi Health، الذي يناقش موضوعات الصحة والتغذية والعافية من منظور علمي. يمكنك العثور على Nuchi Health على منصات التواصل الاجتماعي @nuchihealth أو الاستماع إلى البودكاست على معظم المنصات الرئيسية.
جلسنا مؤخراً مع الدكتورة إيرين جلين عضو المجلس الاستشاري العلمي لشركة Unicity، لمعالجة سؤال شائع:
* هل الحميات الغذائية فعالة؟
في هذه المقابلة تشرح الدكتورة جلين العلم وراء ما يجعل الحميات الغذائية أكثر فاعلية للتحكم في الوزن على المدى الطويل.
*ما هي أفضل حمية غذائية للتحكم في الوزن؟
هناك مقولة: "أفضل حمية هي التي يمكنك الالتزام بها"، وهذه المقولة تحمل بعض الحقيقة. النظام الغذائي هو أمر شخصي ويجب أن يكون كذلك. لدينا جميعًا احتياجات وتفضيلات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالطعام. يوضح العلم أنه يمكنك إنقاص الوزن بنجاح مع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية، طالما أنك في حالة عجز في السعرات الحرارية—أي تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك يوميًا. المفتاح هو اختيار نظام غذائي تستمتع به ويمكنك الالتزام به على المدى الطويل لتحقيق أفضل النتائج.
بالنسبة لمعظم الناس، يعني هذا اتباع نظام يسمح بالتنوع، ومستويات معقولة من جميع المغذيات الكبرى (الكربوهيدرات، البروتين، والدهون)، ومرونة بدلاً من القواعد الصارمة أو استبعاد مجموعات غذائية كاملة. لهذا السبب، فإن الأنظمة الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، وتوزيع المغذيات بنسبة 40/30/30 للكربوهيدرات/الدهون/البروتين، والصيام المتقطع، كلها خيارات رائعة.
*هل يمكن لأي نظام غذائي أن يكون مستدامًا على المدى الطويل؟
نعم، يمكن ذلك تمامًا، وهذا هو الهدف: تحديد نمط غذائي صحي يكون مستدامًا بالنسبة لك. الأنظمة الغذائية المقيدة بشدة، مثل الحمية الكيتونية أو النظام النباتي الصارم، تشكل تحديًا لمعظم الأشخاص للاستمرار فيها لفترة طويلة. في المقابل، الأنظمة المتوازنة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط أو الصيام المتقطع—الذي يركز بشكل أكبر على توقيت تناول الطعام وليس على نوعية الأطعمة—توفر مزيدًا من المرونة، مما يعزز النجاح على المدى الطويل.
*لماذا توصي Unicity بالتحكم في الكربوهيدرات والحصول على كمية كافية من البروتين؟
معظم الناس يستهلكون كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. التحكم في الكربوهيدرات لا يعني تجنبها تمامًا، بل يتعلق بفهم تأثير الكربوهيدرات البسيطة على نسبة السكر في الدم، ومن ثم اتخاذ قرارات ذكية باختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والحبوب الكاملة.
أما البروتين، فهو ضروري جدًا لإدارة الوزن. إنه يعزز الشعور بالشبع، لذا فإن تناول ما لا يقل عن 20 غرامًا من البروتين في كل وجبة (ويُفضل أكثر) يساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء بين الوجبات. كما أنه ضروري لبناء وإصلاح العضلات، وهو أمر مهم في أي برنامج لإدارة الوزن. في حين أن الكمية الموصى بها حاليًا من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، فإن معظم الخبراء يرون أن هذه الكمية منخفضة، ويقترحون استهلاك 1.2-1.6 غرام لكل كيلوجرام يوميًا. لذا، احرص على تناول كمية جيدة من البروتين عالي الجودة في كل وجبة لتحقيق هذا الهدف.
*ما أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن أتجنبها؟
ليست كل الكربوهيدرات سيئة، ولكن هناك أنواعًا ومصادر تدعم الصحة وأخرى لا تفعل ذلك. كقاعدة عامة، من الأفضل تجنب الكربوهيدرات المكررة والبسيطة الموجودة في الأطعمة المعالجة، ومنتجات الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، والشراب المحلى، والحلويات. هذه الأنواع من الكربوهيدرات ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة (إذ تسبب زيادة الجوع، والرغبة الشديدة في الأكل، والتوتر، وغيرها).
*هل من الأفضل تناول معظم الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم أم توزيعها على مدار اليوم؟
تظهر الأبحاث أن إفراز الإنسولين من البنكرياس يتبع إيقاعًا يوميًا، حيث يكون أقل في المساء. لهذا السبب، يُنصح بعدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة في أي وجبة، طالما أنها مترافقة مع الألياف والبروتين والدهون الصحية، لأن ذلك يساعد في تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يجب أن تكون أكثر وعيًا عند تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض، والأرز في وقت متأخر من اليوم.
*لماذا الألياف مهمة جدًا لإدارة الوزن؟
تساعد الألياف على إبطاء معدل الهضم أثناء الوجبات، مما يقلل من سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل. الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. وكما هو الحال مع البروتين، تعزز الألياف الشعور بالشبع، مما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح في خطتك الغذائية.
*ما دور الصيام المتقطع في النظام الغذائي الصحي؟
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع، لا سيما عند اتباع أسلوب الأكل المقيد بالوقت مثل 16:8، على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بشكل طبيعي. تُظهر الدراسات أن تقليل فترة تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 425 سعرة حرارية يوميًا. كما أن تخصيص فترة تناول الطعام خلال الجزء الرئيسي من اليوم يساعد في تقليل تناول الوجبات الليلية، مما يساهم بشكل كبير في تحسين الصحة الأيضية وإدارة الوزن.
هناك العديد من الفوائد الصحية للصيام المتقطع، ولكن الحد من استهلاك السعرات الحرارية والمساعدة في تقليل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل هما من العوامل التي تؤثر بشكل كبير على الحفاظ على وزن صحي من خلال النظام الغذائي.